Nach dem Sport weiter Fett verbrennen - der Nachbrenneffekt macht es möglich. Was genau passiert dabei?

Durch den Sport arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren - das merken wir am Schwitzen, erklärt Fitnessexperte Prof. Dr. Ingo Froböse. Aber auch nach der Bewegung ist die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme erhöht und es dauert seine Zeit, bis der Körper sich wieder im Normalzustand befindet.

Deshalb hat der Mensch auch noch nach dem Sport einen höheren Kalorienbedarf, der Grundumsatz ist für eine gewisse Zeit erhöht. Diese Auswirkung wird als Nachbrenneffekt oder auch als "Excess post-exercise oxygen consumption" (EPOC) bezeichnet. Die Reaktionen im Körper lassen sich dabei in drei verschiedene Phasen unterteilen.

3 Phasen des Nachbrenneffekts

In der ersten Phase, die unmittelbar nach dem Training stattfindet, ist der Körper damit beschäftigt, verbrauchte Energie nachzuladen. Er bildet ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat - also schnelle Energielieferanten. Zudem wird Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin gebildet und das Nervensystem sowie der Stoffwechsel regenerieren sich. Diese Prozesse, die in weniger als einer Stunde nach dem Training ablaufen, kosten den Körper Energie, es werden Kalorien verbrannt. 

In Phase zwei ist die Eiweißverwertung im Körper besonders hoch. Proteine werden in Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell bereitgestellt. In den Zellen werden außerdem Proteine hergestellt. Auch für diese Prozesse wird viel Energie benötigt. 

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In der dritten und letzten Phase, die bis zu zwei Tage andauern kann, werden zwar nicht mehr wirklich viele Kalorien in Folge des Trainings verbraucht, aber ein paar kommen doch zusammen. Das liegt beispielsweise daran, dass allein eine erhöhte Muskelspannung einen zusätzlichen Energieverbrauch nach sich zieht.

Nachbrenneffekt bei intensivem Training größer

Wie hoch der Kalorienbedarf nach dem Sport ist, hängt von der Aktivität ab. Merken kann man sich: Je intensiver die Einheit, desto länger ist der Körper damit beschäftigt, sich zu regenerieren - und desto länger verbraucht er Energie.

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass man bei einem intensiven Ausdauertraining (Belastung mit über 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität) - beispielsweise bei Intervallläufen - im Nachhinein noch einmal zehn bis 15 Prozent der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Bei einem hochintensiven Kraftzirkel mit maximaler Muskelermüdung kann sich der Nachbrenneffekt sogar auf bis zu 20 Prozent belaufen.

Wer den Nachbrenneffekt also effektiv nutzen möchte, sollte im Training ordentlich Gas geben, am besten bei einem hochintensiven Training.

Kohlenhydrate können Nachbrenneffekt verkürzen

Auch die Ernährung nach der Bewegung kann einen Einfluss auf den Nachbrenneffekt haben. Am besten werden die Energiedepots mit Kohlenhydraten und Proteinen wieder aufgefüllt. Auf diese Weise regeneriert der Körper am schnellsten. Als Faustregel gilt: Für eine schnelle Regeneration nach dem Training und den optimalen Trainingseffekt sollten nach einer intensiven Einheit 20-30 Gramm Proteine und ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.

Übrigens: Dass der Nachbrenneffekt gestoppt wird, wenn nach dem Training Kohlenhydrate gegessen werden, ist lediglich ein Mythos und wohl das Resultat einer Verwechslung des Nachbrenneffekts und dem Fettstoffwechsel.

Geht es darum, Gewicht zu verlieren, sollte man mehr Proteine als Kohlenhydrate aufnehmen. "Eiweiß ist ein guter Energielieferant: Es fördert den Stoffwechsel und unterstützt alle wichtigen Auf- und Abbauprozesse", sagt Prof. Dr. Froböse.

Nach dem Training gar nichts zu essen, ist keine gute Idee. Die Muskelproteine könnten in dem Fall als Energiequelle herangezogen werden und sich die Leistungsfähigkeit dadurch auf Dauer reduzieren.